Jadłospis 1800 kcal, darmowa dieta odchudzająca

Jadłospis 1800 kcal, darmowa dieta

Bardzo modne staje się ostatnio odchudzanie poprzez intuicyjne dobieranie produktów oraz kaloryczności. Jestem jak najbardziej za. Warto jednak wiedzieć, że intuicyjne jedzenie samo w sobie, nie zostało stworzone po to aby odchudzać, ale po to aby jeść według naszych potrzeb, co ma umożliwiać nam docelowo utrzymanie masy ciała. 

Ja dobieram schemat działania zawsze indywidualnie, ale przeważnie zaczynamy od jadłospisów, po to aby później przejść do intuicyjnego działania. I tak mniej więcej wygląda współpraca ze mną.

Dlaczego tak robię?

Uważam, że zaczynanie od intuicyjnego jedzenia, kiedy ktoś nawet nie wie ile kromek pieczywa może zjeść w ciągu dnia aby schudnąć jest niesamowicie trudne i udaje się jedynie nielicznym. 

Najważniejsze jednak mieć taki jadłospis, który pozwoli Wam mimo wszystko działać bardzo elastycznie, bez trzymania się sztywno rozpiski. I ja właśnie takie plany żywieniowe przygotowuje swoim pacjentom. Potwierdzają to liczne opinie. Dzisiaj jednak chcę Wam pokazać jak to wygląda w praktyce. 

Zanim jednak, do tego przejdę to chciałabym Wam przekazać kilka wskazówek jak oszczędzić czas przy przygotowywaniu potraw z jadłospisu. 

Jak przygotować szybki jadłospis ? 

-bazujcie na prostych składnikach i recepturach. Kanapka z dobrej jakości pieczywem, jest tak samo zdrowa jak owsianka

-jeśli chcecie zaoszczędzić czas warto kupować pieczywo w większej ilości i zamrozić

-owsianki zdecydowanie nie muszą być gotowane na mleku, jak robiły kiedyś nasze babcie. Podgrzewajcie mleko, zalewajcie płatki i odstawiajcie owsiankę na 10 minut. Po tym czasie wystarczy dodać świeże owoce, orzechy i śniadanie gotowe !

-nie rezygnujcie z gotowych produktów, gotowa tortilla czy hummus naprawdę mogą mieć świetny skład. Ja regularnie polecam takie produkty na swoim facebooku i instagramie. Koniecznie musicie tam być ! 

-świeże owoce mogą być świetną przekąską, tym bardziej kiedy mamy ochotę na coś słodkiego, dlatego możecie je śmiało jeść na podwieczorek do tego gorzka czekolada i przekąska z głowy 

-mrożone warzywa i owoce to produkty, które zdecydowanie muszą znaleźć się w szybkim jadłospisie. Bez nich nie ma szybkiego gotowania. Zawsze gotowe, zawsze pod ręką, zawsze świetnie smakują 

-nabiał to nie tylko świetne źródło pełnowartościowego białka i wapnia w naszej diecie, ale też gotowe do spożycie produkty, które można dostać w każdym lokalnym sklepiku 

Więcej wskazówek jak oszczędzać czas i pieniądze w kuchni przeczytacie tutaj.

Mam nadzieję, że wskazówki były dla Was przydatne, teraz czas na praktykę ! 

Jadłospis na 1800 kcal, DZIEŃ 1 

Jadłospis na 1800 kcal, ŚNIADANIE 

Kanapki z szynką i serem żółtym (352 kcal)

• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
• Pomidor – 1/2 sztuki (90g)
• Ser żółty gouda – (30g)
• Szynka, z indyka – 2 plastry (30g)
• Masło – 1/2 plastra (5g)

Sposób przygotowania:  Pieczywo posmarować masłem, położyć plastry sera i szynki. Na wierzchu ułożyć pokrojone warzywa.

Jadłospis na 1800 kcal, dzień II ŚNIADANIE

Jogurt z jabłkiem, cynamonem i orzechami (311 kcal)

• Orzechy włoskie – 1/2 garści (16g)
• Jabłko – 1 sztuka (200g)
• Cynamon, mielony – 1/2 łyżeczki (2g)
• Skyr jogurt naturalny 0% tłuszczu – (150g)

Sposób przygotowania: Owoce pokroić, wymieszać z jogurtem i pozostałymi zaplanowanymi dodatkami.

Jadłospis na 1800 kcal, OBIAD 

Spaghetti bolognese z wieprzowiną (612 kcal)

• Cebula – 1/2 sztuki (50g)
• Koncentrat pomidorowy 30% – 2 łyżeczki (30g)
• Makaron z mąki razowej – 3/4 szklanki (80g)
• Oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10ml)
• Pomidory puszka – 3/4 szklanki (200g)
• Przyprawy – bazylia, suszona – 1 łyżeczka (1g)
• Przyprawy – oregano, suszone – 1/3 łyżeczki (1g)
• Wieprzowina, schab chudy – 1/3 porcji (100g)

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu. Na rozgrzaną patelnię wrzucić pokrojoną cebulę, dodać zmielone mięso i chwilę podsmażyć. W razie potrzeby dolać trochę wody i dusić pod przykryciem. Następnie dodać pomidory, koncentrat, przyprawić bazylią i oregano. Gotować kolejne 3 minuty. Połączyć makaron z sosem, opcjonalnie przyozdobić świeżą bazylią.

Jadłospis na 1800 kcal, PODWIECZOREK  

Wafle ryżowe z masłem orzechowym i kiwi (186 kcal)

• Kiwi – 1 sztuka (75g)
• Masło orzechowe bez soli i cukru Primavika – 1/2 łyżki (10g)
• Wafle z brązowego ryżu – 2 sztuki (20g)

Sposób przygotowania: Wafle posmarować masłem, na to położyć owoce pokrojone w plastry.

Jadłospis na 1800 kcal, KOLACJA  

Sałatka z ciecierzycą, fetą i suszonymi pomidorami (350 kcal)

• Czosnek – 1 ząbek (5g)
• Fasola czerwona, konserwowa – 1/8 puszki (30g)
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 3 łyżki (60g)
• Kukurydza konserwowa Jeronimo Martins – (15g)
• Ogórek kiszony – 2 sztuki (120g)
• Pomidory suszone – sundried tomato antipasti Tesco – (14g)
• Por – 1/2 sztuki (70g)
• Przyprawy – majeranek, suszony – 1/3 łyżeczki (1g)
• Ser feta – 1/4 kostki (50g)
• Cieciorka konserwowa – (100g)

Sposób przygotowania : Cieciorkę odsączyć z zalewy, podobnie kukurydzę i fasolę. Pomidory suszone odsączyć z nadmiaru oleju i pokroić w kostkę. To samo ogórki kiszone, por i ser. Wszystkie składniki delikatnie ze sobą mieszamy i łączymy z sosem. Sos: jogurt mieszamy z czosnkiem i majerankiem.

Jadłospis na 1800 kcal. Wartości odżywcze : 

Wartość energetyczna: 1811 kcal

Białko ogółem: 104.52 g

Węglowodany ogółem: 221.47 g

Wartość energetyczna: 7581.92 kJ

Tłuszcz: 62.61 g

Jadłospis na 1800 kcal, DZIEŃ 2 

Jadłospis na 1800 kcal, ŚNIADANIE 

Owsianka z gruszką i masłem orzechowym na mleku (358 kcal)

• Gruszka – 1 sztuka (130g)
• Masło orzechowe bez soli i cukru Primavika – 3/4 łyżki (15g)
• Mleko 1,5% tłuszczu – (150ml)
• Płatki owsiane – 3 łyżki (30g)

Sposób przygotowania : Mleko podgrzać. Zalać płatki i odstawić na 10 minut. Po tym czasie dodać pokrojone owoce i orzechy.

Jadłospis na 1800 kcal, dzień II ŚNIADANIE

Kanapki z hummusem i warzywami (324 kcal)

• Chleb żytni razowy – 2 kromki (70g)
• Ogórek – 1/2 sztuki (90g)
• Papryka czerwona – 1/2 sztuki (120g)
• Rukola – 1 garść (20g)
• Hummus – (40g)

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować hummusem, położyć zaplanowane dodatki.

Jadłospis na 1800 kcal, OBIAD  

Leczo z kurczakiem i kaszą ( 603 kcal )

• 25 g Cebula
• 120 g Cukinia
• 5 g Curry, w proszku
• 50 g Kasza jęczmienna, pęczak
• 200 g Kurczak brojler, pierś bez skóry surowa
• 10 ml Oliwa z oliwek
• 70 g Papryka żółta
• 200 g Pomidory w puszce

Kurczaka pokroić w kostkę i wymieszać z przyprawami ( sól, pieprz, curry). Mięso podsmażyć na oliwie. Dołożyć pokrojoną cebulkę, paprykę, cukinię i pomidory poddusić na patelni do uzyskania sosu. Doprawić do smaku. Podawać z ugotowaną kaszą.

Jadłospis na 1800 kcal, PODWIECZOREK  (202kcal)

Czekolada gorzka (84kcal) 1 i 1/2 kostki (15g)

Pomarańcza (118kcal) 3/4 sztuki (250g)

Jadłospis na 1800 kcal, KOLACJA  

Tortilla z jajkiem i warzywami (341 kcal)

• Jaja kurze całe – 1 sztuka (50g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml)
• Pomidor – 1/2 sztuki (90g)
• Rukola – 1 garść (20g)
• Tortilla pszenna Carrefour – (60g)

Sposób przygotowania: Jajka rozbić, przyprawić do smaku solą i pieprzem. Usmażyć na oliwie. Jajka położyć na tortilli razem z warzywami, zawinąć i podgrzać gotową tortillę w piekarniku lub na grillu elektrycznym.

Jadłospis na 1800 kcal. Wartości odżywcze : 

Wartość energetyczna: 1820 kcal

Białko ogółem: 96.58 g

Węglowodany ogółem: 231.86 g

Wartość energetyczna: 7396.24 kJ

Tłuszcz: 63.19 g

Inne szybkie i smaczne jadłospisy oraz przepisy znajdziecie na moim blogu. Do wyboru: 

Darmowy jadłospis na 1600 kcal / 1500 kcal/ 1700 kcal 

Podsumowanie

Jeśli szukasz dla siebie indywidualnego jadłospisu dostosowanego do Twoich możliwości kulinarnych, czasowych i smakowych to zachęcam Cię do zapoznania się z indywidualną współpracą online lub stacjonarną.  Gotowe jadłospisy są swego rodzaju inspiracją, zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy lubi spaghetti lub chce na śniadanie jeść kanapki. W indywidualnej współpracy to TY wybierasz, co chcesz jeść na każdy posiłek nawet jeśli to codziennie owsianki.