Gęstość energetyczna, czyli jak jeść aby się najeść ?
Gęstość energetyczna jest jedna z najważniejszych cech naszych posiłków, szczególnie wtedy kiedy zależy nam na redukcji masy ciała. To właśnie m.in dla tej gęstości energetycznej powinniśmy włączać do naszej diety sporą ilość warzyw i owoców. I to właśnie dzięki tej samej gęstości energetycznej można zjeść pączka “będąc diecie”.
Gęstość energetyczna- definicja
Gęstość energetyczna to nic innego jak ilość kcal na 100 g produktu/ potrawy. Niska gęstością energetyczną, charakteryzują się produkty/potrawy, które mają dużą objętość i stosunkowo małą ilość kalorii.
Przykładowo 300 kcal można zjeść:
- z jednego małego pączka, który waży ledwo 70 g albo
- z 2 kromek pieczywa z łyżeczką masła, 4 plasterkami chudej szynki, połową ogórka i dodatkową garścią truskawek. Jak myślicie, czym się bardziej najecie ?
Zakładając, że żołądek ma pojemność 300 g to jedząc pączka, wypełnicie go niecałych 1/3 objętości. Jeśli zdecydujecie się na kanapki z szynką wypełnicie go w 100%, dzięki czemu będziecie się czuć syci. I to właśnie o to, w tym wszystkim chodzi ! O ograniczenie kalorii, a nie jedzenia ! Dlatego odchudzając się nie musicie stosować głodówek lub całkowicie rezygnować z “niezdrowych” czy wysokokalorycznych produktów.
Dla waszego procesu odchudzania nie ważne, czy zjecie na drugie śniadanie kanapki czy pączka. Schudniecie jedząc jedno lub drugie, ale musicie się liczyć z tym, że decydując się na pączka może się to okazać po prostu trudniejsze. Jedząc tak mały posiłek, o tak wysokiej gęstości energetycznej prawdopobnie będziecie się czuć szybciej głodni. Jeśli będziecie się czuć szybciej głodni to większe prawdopodobieństwo, że sięgniecie po dodatkowe przekąski. I nagle okażę się, że zamiast czterech, zjedliście siedem różnych posiłków w ciągu dnia. O tym jak poradzić sobie z podjadaniem pisałam już jakiś czas temu. Natomiast nie zapominajcie, że odpowiednie bilansowanie potraw to podstawa odpowiedniej gęstości energetycznej !
Jak sprawić aby potrawy miały niską gęstość energetyczną ?
- Staraj się aby połowę talerza stanowiły warzywa lub owoce. Jeden plaster pomidora na kanapce to jeszcze nie porcja warzyw dla dorosłej osoby. Warzywa i owoce to najzdrowsze wypełniacze
- Ogranicz dodatek tłuszczu do posiłków. To jedyny składnik, który nie zwiększa objętości posiłków, ale znacznie zwiększa ich kaloryczność
- Jedz posiłki w spokojnej atmosferze, powoli bez pośpiechu
- Częściej sięgaj po chude produkty białkowe tj. chudy twaróg, drób, chude mleko, strączki
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe tj. brązowy ryż, grube kasze, pełnoziarniste makarony. Dzięki większej ilości błonnika zwiększy się uczucie sytości
- Pamiętaj, że zdrowe produkty takie jak tłuste ryby, orzechy, oliwa, pestki to produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Zawierają tak samo dużo korzystnego wpływu na zdrowie jak i kalorii 🙂
- Koktajle, zupy krem, musy mogą sycić mniej dzięki przetworzonej formie, jeśli czujecie się po nich głodni lepiej jest zjeść jogurt z owocami, klasyczne zupy czy całe owoce zamiast musów
- Szukaj inspiracji na zdrowe posiłki, w mojej bazie znajdziesz zdrowsze zamienniki na tiramisu czy placki ziemniaczane
Jeśli chcecie być na bieżąco z najnowszymi postami to zapiszcie się na newsletter w zamian otrzymacie darmowy jadłospis. Możecie sprawdzić w praktyce jak bilansować posiłki aby były niskiej gęstości energetycznej.
Jeśli macie dodatkowe pytania znajdziecie mnie na Facebooku i Instagramie ! Zapraszam do obserwacji !
Literatura :
- Rolls B. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253