Gęstość energetyczna, czyli jak jeść aby się najeść ?

Gęstość energetyczna, czyli jak jeść aby się najeść ?

Gęstość energetyczna jest jedna z najważniejszych cech naszych posiłków, szczególnie wtedy kiedy zależy nam na redukcji masy ciała. To właśnie m.in dla tej gęstości energetycznej powinniśmy włączać do naszej diety sporą ilość warzyw i owoców. I to właśnie dzięki tej samej gęstości energetycznej można zjeść pączka “będąc diecie”.

Gęstość energetyczna- definicja

Gęstość energetyczna to nic innego jak ilość kcal na 100 g produktu/ potrawy. Niska gęstością energetyczną, charakteryzują się produkty/potrawy, które mają dużą objętość i stosunkowo małą ilość kalorii.

Przykładowo 300 kcal można zjeść:

  • z jednego małego pączka, który waży ledwo 70 g albo
  • z 2 kromek pieczywa z łyżeczką masła, 4 plasterkami chudej szynki, połową ogórka i dodatkową garścią truskawek. Jak myślicie, czym się bardziej najecie ?

gestosc-energetyczna

 

Zakładając, że żołądek ma pojemność 300 g to jedząc pączka, wypełnicie go niecałych 1/3 objętości. Jeśli zdecydujecie się na kanapki z szynką wypełnicie go w 100%, dzięki czemu będziecie się czuć syci. I to właśnie o to, w tym wszystkim chodzi ! O ograniczenie kalorii, a nie jedzenia ! Dlatego odchudzając się nie musicie stosować głodówek lub całkowicie rezygnować z “niezdrowych” czy wysokokalorycznych produktów.

Dla waszego procesu odchudzania nie ważne, czy zjecie na drugie śniadanie kanapki czy pączka. Schudniecie jedząc jedno lub drugie, ale musicie się liczyć z tym, że decydując się na pączka może się to okazać po prostu trudniejsze. Jedząc tak mały posiłek, o tak wysokiej gęstości energetycznej prawdopobnie będziecie się czuć szybciej głodni. Jeśli będziecie się czuć szybciej głodni to większe prawdopodobieństwo, że sięgniecie po dodatkowe przekąski. I nagle okażę się, że zamiast czterech, zjedliście siedem różnych posiłków w ciągu dnia. O tym jak poradzić sobie z podjadaniem pisałam już jakiś czas temu. Natomiast nie zapominajcie, że odpowiednie bilansowanie potraw to podstawa odpowiedniej gęstości energetycznej !

Jak sprawić aby potrawy miały niską gęstość energetyczną ?

  1. Staraj się aby połowę talerza stanowiły warzywa lub owoce. Jeden plaster pomidora na kanapce to jeszcze nie porcja warzyw dla dorosłej osoby. Warzywa i owoce to najzdrowsze wypełniacze
  2. Ogranicz dodatek tłuszczu do posiłków. To jedyny składnik, który nie zwiększa objętości posiłków, ale znacznie zwiększa ich kaloryczność
  3. Jedz posiłki w spokojnej atmosferze, powoli bez pośpiechu
  4. Częściej sięgaj po chude produkty białkowe tj. chudy twaróg, drób, chude mleko, strączki
  5. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe tj. brązowy ryż, grube kasze, pełnoziarniste makarony. Dzięki większej ilości błonnika zwiększy się uczucie sytości
  6. Pamiętaj, że zdrowe produkty takie jak tłuste ryby, orzechy, oliwa, pestki to produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Zawierają tak samo dużo korzystnego wpływu na zdrowie jak i kalorii 🙂
  7. Koktajle, zupy krem, musy mogą sycić mniej dzięki przetworzonej formie, jeśli czujecie się po nich głodni lepiej jest zjeść jogurt z owocami, klasyczne zupy czy całe owoce zamiast musów
  8. Szukaj inspiracji na zdrowe posiłki, w mojej bazie znajdziesz zdrowsze zamienniki na tiramisu czy placki ziemniaczane

 

Jeśli chcecie być na bieżąco z najnowszymi postami to zapiszcie się na newsletter w zamian otrzymacie darmowy jadłospis. Możecie sprawdzić w praktyce jak bilansować posiłki aby były niskiej gęstości energetycznej.

Jeśli macie dodatkowe pytania znajdziecie mnie na Facebooku i Instagramie ! Zapraszam do obserwacji !

 

Literatura :

  1. Rolls B. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *