Dieta w ciąży- jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży ?

Dieta w ciąży- czyli na co zwrócić szczególną uwagę ?

„Jedz dla dwojga nie za dwoje”. To chyba jedno z najważniejszych zdań dotyczących diety kobiety ciężarnej. Odpowiednie żywienie w czasie ciąży ma kluczowe znaczenie nie tylko dla dziecka, ale i dla przyszłej mamy. W czasie tych 9 miesięcy wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki nawet dwukrotnie ! 

Na co w szczególności powinna zwrócić uwagę kobieta ciężarna ?

Dieta w ciąży, a suplementacja

Kwas foliowy– zapobiega przedwczesnym porodom, niskiej masie urodzeniowej i co najważniejsze chroni przed wrodzonymi wadami cewy nerwowej u dziecka. Suplementacja kwasem foliowym powinna być rozpoczęta ok. 6 tygodni przed planowaną ciążą i trwać do końca drugiego trymestru. Oczywiście składnik ten znajduje się też w warzywach, ale jest bardzo nietrwały i bardzo szybko ulega degradacji w czasie przechowywania czy tym bardziej obróbki termicznej. Z tego względu jego suplementacja jest niezbędna.

Kolejnym ważnym składnikiem jest witamina D. Odpowiada za prawidłową gospodarkę wapniowo-fosforanową i tym samym wspomaga wchłanianie wapnia. Trudno jest pokryć w 100% zapotrzebowanie na tą witaminę z dietą, jeśli nie je się codziennie porcji ryb, dlatego tutaj też niezbędna jest suplementacja.  Zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy mamy ograniczony dostęp do słońca.

Kluczowe składniki w diecie kobiety ciężarnej

Innym równie ważnym składnikiem diety są kwasy tłuszczowe Omega-3. Kwasy tłuszczowe DHA, zaliczane rodziny omega 3 są podstawowym składnikiem budulcowym mózgu. Zapotrzebowanie na ten składnik znacznie wzrasta w 3 trymestrze, kiedy intensywnie rozwija się układ nerwowy dziecka. Najlepszym źródłem kwasów omega 3 są tłuste ryby takiej jak : łosoś, makrela, śledź, a także oleje roślinne czy orzechy.

Kolejnym kluczowym składnikiem jest żelazo. Zapotrzebowanie na ten minerał w ciąży wzrasta aż dwukrotnie. W tym czasie w diecie kobiet ciężarnych powinny znaleźć się takie produkty jak czerwone mięso, jaja, produkty pełnoziarniste oraz zielone warzywa liściaste. Posiłków, które dostarczają nam tego cennego składnika nie powinno się łączyć np. z herbata, ponieważ obniża jego przyswajalność. Znacznie lepiej jest wypić szklankę wody z cytryną ponieważ witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.

Również zapotrzebowanie na jod znacznie wzrasta, bo do ok. 200 mikrogramów na dobę. Znaleźć go możemy w rybach oraz glonach morskich. 

Wapń jest budulcem silnych kości rozwijającego się dziecka, natomiast przyszłą mamę chroni przed osteoporozą w przyszłości. Dziennie spożycie powinno oscylować w granicach 1000 do 1300 mg na dobę. Zapotrzebowanie na ten składnik pokrywają produkty mleczne takie jak : ser żółty, ser twarogowy, maślanki, kefiry, jogurty naturalne. Również produkty roślinne mogą uzupełnić jego niedobory, jednak warto zwrócić uwagę na fakt iż wapń z roślin przyzywaj się gorzej niż produktów odzwierzęcych.

Aby wapń lepiej się wchłaniał, a układ nerwowy pracował bez zarzutów kobieta ciężarna potrzebuje również odpowiednią ilość magnezu w diecie. Źródłem tego składnika są z kolei orzechy, pestki dyni, migdały, rośliny strączkowe.

Dieta w ciąży, czego unikać ?

Oprócz typowych produktów takich jak fast foody, dużej ilości soli czy cukru, to kobiety w ciąży szczególnie powinny unikać :

  • surowego lub niedopieczonego mięsa
  • serów pleśniowych
  • surowych ryb i jaj
  • niespasteryzowanego mleka

Jedząc surowe mięso czy niepasteryzowane mleko, każdy z nas właściwie narażony jest na zakażenie chorobotwórczymi bakteriami czy pasożytami, ale kobieta w ciąży szczególnie powinna ich unikać. Dlaczego ? W momencie zakażenia czy to bakterią czy pasożytem, pula leków znacznie zmniejsza się ponieważ wielu brakuje badań potwierdzających bezpieczeństwo stosowania w tej właśnie grupie. Nikt nie chce brać odpowiedzialności za podwójne życie, nawet naukowcy, więc i ty zadbaj o to co jesz !

Alergeny w ciąży ?

Nie ma naukowych dowodów na to aby eliminować z diety kobiety ciężarnej lub karmiącej piersią truskawek, cytrusów, orzechów i innych alergenów. Wskazaniem do eliminacji alergenów jest sytuacja, w której dana kobieta ma alergię na konkretny produkt lub kiedy pojawią się objawy alergii u dziecka, a eliminacja produktów jest konsultowana z lekarzem specjalista !

Odpowiednie żywienie w czasie trwania ciąży jest niezwykle ważne, spożywając odpowiednie produkty, jesteśmy w stanie dostarczyć rozwijającemu się dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zapewniamy w ten sposób nie tylko lepszy rozwój maluszka w życiu płodowych, ale i programujemy go na zdrowie w przyszłości !

dieta-w-ciazy

Literatura :

Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L., Żywienie kobiet w okresie ciąży., Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 3, 341–345

Świątkowska D., Poradnik ŻYWIENIA KOBIET w ciąży. Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *